पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार योजना चार्ट

स्वस्थ आहार के लिए कोई एक परिभाषा नहीं है या क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। यह सिर्फ एक है जो आपके शरीर के प्रकार के अनुरूप है और आपके शरीर की आवश्यकताओं को बनाए रखता है। एक भी ऐसा आहार नहीं है जो सभी प्रकार के शरीर पर सूट करता हो। हम सभी एक से अधिक तरीकों से भिन्न हैं और ऐसा ही हम खाते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार योजना चार्ट

पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार योजना चार्ट:

इस स्वस्थ आहार में स्वस्थ भोजन शामिल है। हमारे खाद्य पदार्थों को 5 मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है। यहां हम देखेंगे कि प्रत्येक समूह से हमें क्या खाना चाहिए और कितना खाना चाहिए। यह भारतीय स्वस्थ आहार योजना एक सामान्य है और उन लोगों के लिए जो वजन घटाने या कम कैलोरी जैसे विशिष्ट उद्देश्यों की योजना की तलाश कर रहे हैं, इस मूल योजना से अपनी पसंद बदल सकते हैं।



1. सब्जियां और फल:

सब्जियां और फल खनिज और विटामिन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एक दिन में विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों के पांच हिस्से शरीर में आदर्श रूप से आवश्यक होते हैं। यह हृदय की समस्याओं, कैंसर और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। कुछ पौधों की खपत के साथ-साथ उनके फल या सब्जियां केवल बीमारियों के इलाज तक सीमित थीं। लेकिन एक बार लाभ दिन के रूप में के रूप में cleat थे, वे हमारे दैनिक जीवन में अपना रास्ता मिल गया है। फाइबर से लेकर विटामिन तक, अध्ययन बताते हैं कि इन प्रकृति के उपहारों की एक एकल सेवा की पोषक सामग्री वे सभी हैं जो जीवित रहने के लिए पर्याप्त हो सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक विवेकपूर्ण स्वस्थ आहार योजना की योजना बनाते हैं, जिसमें आपको भूखे रहने के लिए फलों और सब्जियों का प्रचुर उपयोग होता है। वे खाना पकाने की परेशानी के बिना न केवल खाना आसान है, बल्कि लंबे समय में फायदेमंद है और आपके द्वारा खरीदे गए डिब्बाबंद भोजन की तुलना में बहुत अधिक है।

उदाहरण:

एक सेब, एक केला / नाशपाती / समान आकार का फल एक भाग है। तरबूज या अनानास का एक टुकड़ा एक भाग है। सब्जियों के 3-4 बड़े चम्मच भी एक हिस्सा है। वैकल्पिक रूप से, अपने फलों के सेवन के एक हिस्से को पूरा करने के लिए सुबह के अनाज के साथ एक केला शामिल करें।

और देखें: शाकाहारियों के लिए ग्राम आहार

2. स्टार्ची खाना:

हम जो कुछ भी खाते हैं वह एक या दूसरे रूप में स्टार्च होता है। आदर्श रूप से, स्टार्च को एक दिन में हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का एक तिहाई होना चाहिए। इसलिए अपने स्वस्थ आहार में स्टार्च की मात्रा के अनुसार भोजन की योजना बनाएं। स्टार्च के उच्च सेवन को रोकने की आवश्यकता का मुख्य कारण यह है कि यह रक्त के शर्करा के स्तर में वृद्धि की ओर जाता है। लोगों को लगता है कि केवल चीनी ही ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकती है, हालांकि अध्ययन साबित करता है कि स्टार्च बहुत अधिक प्रयास के बिना भी ऐसा कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टार्च ग्लूकोज से बना होता है, जिसे शरीर द्वारा पाचन की प्रक्रिया में चीनी में बदल दिया जाता है।

जब स्टार्च का सेवन अधिक होता है, तो आपका शरीर शर्करा के स्तर में परिवर्तन के एक रोलर कोस्टर से गुजर सकता है, जिससे आपके लिए स्वस्थ जीवन को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। यह बदले में मधुमेह या इससे भी बदतर, हाइपोग्लाइसीमिया जैसी स्थितियों की ओर जाता है। एक और समस्या जो अत्यधिक स्टार्च के सेवन के कारण होती है, वह है वजन बढ़ना। अतिरिक्त स्टार्च अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाता है, इंसुलिन के स्तर में बदलाव लाता है और इस प्रकार उत्पन्न होने वाले वसा को जलाने में अधिक मुश्किल होता है। यदि यह जारी रहता है, तो आप जल्द ही अपने आप को फास्ट फूड के आदी हो जाएंगे और यदि आप अपने खाने की आदत को जल्दी से पूरा नहीं करते हैं तो आपके कपड़े आपको फिट नहीं होंगे। इसलिए अपने डाइट प्लान चार्ट से इस तरह के फास्ट फूड से बचें।

उदाहरण के लिए:आलू - इनमें बहुत अधिक स्टार्च और फाइबर होते हैं। त्वचा के साथ आलू खाने से भी अधिक फाइबर और विटामिन का सेवन होता है। स्टार्च से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ हैं पूरे गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस, ब्राउन फूड की ब्रेड आदि। इनमें से विभिन्न प्रकार के दाने वाली किस्मों के लिए सफ़ेद किस्म को अधिक रौघेज सामग्री से बदलें।

3. अंडे, मांस, मछली और बीन्स:

ये शरीर में प्रोटीन के सेवन के लिए खाते हैं। प्रोटीन शरीर को विकसित करने के लिए आवश्यक हैं और शरीर में खनिजों और विटामिनों को शामिल करने में भी योगदान करते हैं।

मांस जस्ता, लोहा, विटामिन बी और बी 12 में समृद्ध है। मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है। दलहन, अंडे, नट्स, बीन्स और बीज फाइबर से भरपूर होते हैं। और इन सभी अच्छाई के कारण कम से कम 1-2 भागों को नियमित आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

हर एक दिन अधिक मात्रा में प्रोटीन होने का नुकसान यह है कि इससे संतृप्त वसा के भंडारण के जोखिम बढ़ जाते हैं। हालांकि आपके चयापचय में वृद्धि हुई है, केवल आपके आहार में प्रोटीन होने से आपके शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों को संग्रहीत करना मुश्किल हो जाता है। जैसे ही आप इसे खाते हैं यह जल जाता है। यह केवल वसा छोड़ता है, जो आसानी से बाहर जलना मुश्किल है। वसा जमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ता है। मामलों को बदतर बनाने के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से सभी विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। यही कारण है कि, आपके स्वस्थ आहार चार्ट में प्रोटीन का विनियमन एक आवश्यक है। इसके अलावा, केवल इस बात का ध्यान रखा जाता है कि वे ठीक से पके हों और उनके स्वास्थ्य मूल्य को बनाए रखने के लिए वसा और मसालों का उपयोग न्यूनतम रखा जाए।

और देखें: Gm डाइट प्लान भारतीय संस्करण

4. डेयरी उत्पाद और दूध:

डेयरी खाद्य पदार्थों में दही और पनीर शामिल हैं जो कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यह हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। स्किम्ड दूध, अर्ध-स्किम्ड दूध या 1% वसा वाले दूध का उपयोग करना चाहिए। इसके अलावा पनीर, कम वसा वाले हार्ड पनीर और कम वसा वाले अनसेचुरेटेड दही का सेवन स्वास्थ्य लाभ के लिए किया जाना चाहिए।

अपने स्वस्थ आहार में पनीर से बचना बहुत कठिन नहीं है, क्योंकि अब बहुत सारे विकल्प हैं। विकल्प न केवल गर्भवती महिला के लिए एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा देते हैं और डेयरी उत्पादों के लिए तरस रहे हैं, बल्कि पुरुषों के लिए भी। ये उत्पाद ज्यादातर शाकाहारी हैं। जिनमें से एक अखरोट पनीर है, जो पिज्जा और सैंडविच के लिए एकदम सही है। चीज में मौजूद पोषक तत्व फैट को कम करते हैं। इस लाभ के अलावा, अखरोट पनीर भी श्वसन संकट के मुद्दों को कम करता है अन्यथा बहुत अधिक चेडर या सामान्य पनीर सेवन के कारण होता है। बहुत सारे लोगों को दूध के साथ-साथ पनीर और डेयरी उत्पादों से भी एलर्जी होती है। उन पुरुषों के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए जिन्हें अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, डॉक्टर अक्सर ऐसे विकल्प सुझाते हैं जो खाने के लिए सुरक्षित हों और जिसमें कोई फिटनेस जोखिम न हो।

5 शुगर्स और वसा:

चीनी और वसा शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसे मॉडरेशन में लिया जाना चाहिए ताकि हम जितनी ऊर्जा खपत करते हैं उसे जलाएं। यह हमें स्वस्थ रखेगा और शरीर के वजन को बढ़ने से रोकेगा। कैंसर, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं जैसी बीमारियों को रोकने के लिए शरीर के वजन को बनाए रखना आवश्यक है। चीनी का सेवन करने का आग्रह हमेशा फलों और कस्टर्ड जैसे विकल्पों से दबाया जा सकता है। वे न केवल एक स्वस्थ विकल्प हैं, बल्कि दांतों के क्षय और वजन बढ़ने जैसे खतरों के जोखिम को भी कम करते हैं। यह देखने के लिए आदर्श होगा कि आपके आहार में बहुत अधिक चीनी और वसा नहीं है, क्योंकि यह न केवल मधुमेह की शुरुआत का खतरा है, बल्कि उच्च रक्त शर्करा के स्तर का एक अनपेक्षित मामला होने पर भी आपकी स्थिति खराब हो सकती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बजाय ताजा खाद्य पदार्थ होने से वसा और चीनी को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

और देखें: ग्राम आहार के साइड इफेक्ट्स और प्रभाव के बाद

यह स्वस्थ आहार शरीर और दिमाग को दिनभर स्वस्थ और तरोताजा रखने का सबसे अच्छा और आसान तरीका है। सही भोजन करना अधिक प्रभावी है अगर आप इसे सही व्यायाम और नींद की दिनचर्या के साथ जोड़ते हैं ताकि शरीर फिट रहे। स्वस्थ शरीर पाने के लिए यह आहार बच्चों के लिए भी उपयोगी हो सकता है।