9 गर्भावस्था के दौरान दूसरी तिमाही में व्यायाम

हम सभी ने सुना होगा कि प्रत्येक दिन व्यायाम करने से हमारा शरीर और दिमाग कैसे फिट और सक्रिय रहता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ और डॉक्टर इसके महत्व पर पर्याप्त बात नहीं कर सकते। लेकिन उम्मीद माताओं के बारे में क्या? हां, उन्हें कुछ सीमाओं के भीतर भी व्यायाम करने की आवश्यकता है। मन और शरीर के लिए मातृत्व तनावपूर्ण है। इस अवधि को दूर करने के लिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ एक स्वस्थ आहार और दवा के अलावा, दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए हल्के व्यायामों को बहुत ही हल्के ढंग से लिखते हैं।

आमतौर पर यह माना जाता है कि दूसरी तिमाही के दौरान, जब भ्रूण ऊतकों और कंकाल की संरचना को विकसित करना शुरू कर देता है, तो माता और बच्चे के लिए समान रूप से फायदेमंद होता है।



गर्भावस्था के दौरान दूसरी तिमाही में व्यायाम:

हम गर्भावस्था में सबसे अधिक अनुशंसित और सुरक्षित दूसरी तिमाही व्यायाम पर एक नज़र डालते हैं।

1. चलना:

सेकंड ट्राइमेस्टर-वॉकिंग के दौरान व्यायाम

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के दौरान कुछ भी सुबह या बाद में शाम को कम चलना नहीं होता है। अपने साथी के साथ इसे शीर्ष पर रखें, चाहे वह आपके पति या करीबी दोस्त हों, और आप पूरी तरह से एक ताज़ा दिन पाने के लिए बाध्य हैं। हालांकि भीड़भाड़ वाले इलाकों से बचना बेहतर है, ताकि दुर्घटनाओं को रोका जा सके। 20 मिनट की छोटी पैदल यात्रा पूरे भ्रूण में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में अद्भुत काम कर सकती है और गर्भावस्था के दौरान सामान्य सुस्ती को दूर करने में आपकी मदद करती है। बस जूते की एक आरामदायक जोड़ी में पर्ची करें और आप जाने के लिए अच्छे हैं!

2. पैर उठाएँ:

सेकंड ट्राइमेस्टर-लेग राइज़ के दौरान व्यायाम

चूंकि निचले शरीर को मजबूत करना सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है, इसलिए यह कोर और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। एक पैर उठाने के लिए किसी को बग़ल में लेटने की ज़रूरत होती है, एक मुड़े हुए हाथ पर सिर को आराम देना और फिर पैर को एक आरामदायक ऊंचाई तक सीधा उठाना, जिससे पैर हर बार शरीर से जुड़ा रहे। इस दौरान दूसरे पैर को मोड़कर रखना चाहिए और स्थिरता के लिए जमीन पर आराम करने वाले हाथ खाली होने चाहिए।

और देखें: गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

3. प्रेस चाहिए:

सेकंड ट्राइमेस्टर-शोल्डर प्रेस के दौरान व्यायाम

यह अभ्यास ऊपरी शरीर पर समग्र तनाव को कम करने के लिए बच्चे के असर के कारण रीढ़ पर विकसित दबाव जारी करता है। शुरू करने के लिए, हाथों को कूल्हों के समानांतर में सीधा करते हुए एक कुर्सी पर सीधे बैठें। आउटस्ट्रीटिंग करते समय हल्के वजन की सिफारिश की जाती है। सांस लेते हुए, बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें कानों से संरेखित करें। सांस छोड़ते हुए हाथों को कूल्हों के समानांतर लाएं और चक्र को दोहराएं।

4. सरल स्क्वाट वर्कआउट:

सेकंड ट्राइमेस्टर-सरल स्क्वाट्स के दौरान व्यायाम

हालांकि नियमित रूप से स्क्वैट्स को गर्भावस्था के दूसरे त्रैमासिक के दौरान व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन घुटनों को मजबूती प्रदान करने के लिए तत्पर रहना चाहिए। इसके लिए, पैरों को कुर्सी के पैरों जितना फैलाएं, जिसका इस्तेमाल सपोर्ट के लिए किया जाएगा। धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर नीचे जाना शुरू करें। आपको तब रुकने की जरूरत है जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और खुद को पिछली स्थिति में उठाएं।

5. साइड स्ट्रेच:

सेकंड ट्राइमेस्टर-साइड स्ट्रेच के दौरान व्यायाम

एक पैर को सीधा करते हुए और दूसरे को मोड़ते हुए सीधे बैठें। सुनिश्चित करें कि मुड़े हुए पैर के पैर सीधे पैर के कूल्हे को छूते हैं। एक हाथ से कान के समानांतर फैला हुआ हाथ अपने हाथों से घुमाएं। यह शरीर को बाहरी हथेली की दिशा में झुक कर और दूसरे हाथ को झुकाव की दिशा में ले जाकर किया जाता है। यह व्यायाम धड़ को मजबूत करता है।

6. प्लैंक वर्कआउट:

सेकंड ट्राइमेस्टर-प्लैंक के दौरान व्यायाम

यह व्यायाम आपकी पीठ और अग्र-भुजाओं की ताकत में सुधार करने के लिए बनाया गया है। अपने शरीर को कोहनी और कलाई पर और अपने पैर के अंगूठे पर आराम करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आसन के दौरान शरीर सीधा होना चाहिए। कभी-कभी कूल्हे के व्यायाम के लिए शरीर के तल से एक पैर ऊपर उठाएं।

और देखें: गर्भवती होने पर क्या व्यायाम करें

7. बैठे हवा साइकिल:

सेकंड ट्राइमेस्टर-सिटिंग एयर साइक्लिंग के दौरान व्यायाम

यह व्यायाम बैठने या लेटने के दौरान किया जा सकता है। जब बैठते समय किया जाता है, तो यह आवश्यक है कि पैरों को पर्याप्त रूप से ऊपर उठाया जाए ताकि पैरों की चक्रीय गति को सक्षम किया जा सके। यह मूल रूप से वास्तविक साइकिल चालन की नकल है।

8. लूंज और शोल्डर प्रेस:

सेकंड ट्राइमेस्टर-लूंज और शोल्डर प्रेस के दौरान व्यायाम

एक लुंज के लिए हमें एक पैर को दूसरे से आगे लाने की जरूरत है और कभी थोड़ा सा झुकना। अब अपने हाथों को ऊपर की ओर खींचते हुए एक साथ नीचे झुकना शुरू करें, जब तक कि हाथ जमीन से इंच की दूरी पर न हो जाए। इससे कंधे, बाइसेप्स और पीठ मजबूत होती है।

9. केगेल व्यायाम:

सेकंड ट्राइमेस्टर-केगेल व्यायाम के दौरान व्यायाम

केगेल व्यायाम पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए होता है, जिसे मजबूत करने की आवश्यकता होती है क्योंकि भ्रूण बढ़ता है। इसमें श्वास को नियंत्रित करके पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ना शामिल है।

और देखें: गर्भावस्था व्यायाम तीसरी तिमाही

एक बार दैनिक अभ्यास दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं, यह एक आरामदायक और परेशानी मुक्त गर्भावस्था और एक समग्र फलदायी दूसरी तिमाही की ओर जाता है। यदि आपने अभी तक शुरू नहीं किया है, तो जल्द से जल्द शुरुआत करें। यह देर से कभी नहीं से बेहतर है!